Yorulmuş ayakları dinlendirmenin 8 yolu

Podiatrist Catherine Moyer tarafından hazırlanmış ve Dr. Grant Hughes tarafından gözden geçirilmiştir.

Eğer ayaklarınız uzun bir iş gününden veya spor yaptıktan sonra ağrıyorsa, yalnız değilsiniz. Bunu belli bir yoğunlukta yapan çoğu insanın ayak ağrısı ile karşılaşması muhtemeldir, fakat bu durumla karşılaşmayı arttıran bazı faktörler de mevcuttur. Bu makalede ayak ağrısını önlemeyi ve eğer karşılaşırsanız onu dindirmeyi öğreneceksiniz.

Ayak ağrısının başlıca sebepleri:

  1. Anormal ayak anatomisi: En çok gözlemlenen sorunlar düztabanlık, normalden yüksek taban kavisi, eklem iltihabı veya sınırlı yeteneğe sahip eklemlerdir.
  2. Şişmanlık: Normalin üzerinde yük taşımak bağlar, kirişler, kaslar ve eklemler üzerinde strese neden olur.
  3. Hamilelik: Kazanılan fazladan ağırlığa ek olarak, hamilelik hormonları ayak bağ ve kiriş yapısını gevşetir. Bu iki etken ayak üzerinde fazladan baskı yaratır.
  4. Ayağa tam olarak uygun olmayan ayakkabı: Ayak taban yastığı ağrısını önlemek için, ayakkabılarınız ayağınıza tam uyumlu olmalıdır. Yaş ile birlikte ayağınız değiştiği için, ayakkabı gereksiniminizin de değişeceğini aklınızdan çıkarmayın. Mesela, eğer tendon, bağ ve kirişlerinizde esneklik kaybı olursa, daha büyük numara ayakkabıya ihtiyacınız olur. Veya ayağınızda kemik çıkıntısı veya çekiç parmak yapısı oluşabilir, bunun sonucunda ise gene daha büyük numara ayakkabıya geçmeniz gerekir. Ayağınıza büyük ayakkabı da kötüdür, çünkü bu durum ayak kaslarınızın ayağınız ayakkabının içinde gezinirken fazla yorulmasına, nasır ve siyah tırnak riskinin artmasına neden olur. Ayağınızı yeterince desteklemeyen ayakkabı seçiminden kaynaklanan diğer bir aksaklık da; ayağınızın kolayca yorulup ağrımasıdır.
  5. Aşırı kullanım: Fazla yürüme ve/veya ayakta durma, diğer faktörlerle de birleşince, en sağlıklı ayakta bile ağrıya sebep olur. Ayrıca, beton gibi sert yüzeylerde yürüme ya da ayakta durma, ayağınızı strese sokar. Bu durum, işte tüm gün ayakta duranlar için geçerli olabilir.

Yorulan ayağınızı dinlendirmenin 8 yolu:

Yorulmuş, ağrıyan ayaklarınızı dinlendirmenin ötesinde, bu aşağıdaki yöntemler ağrınızı dindirip ayağınızın kendini yenilemesini sağlayabilir:

  1. Isı ve nem: Bazen ayak ağrısı ana olarak aşırı etkinlik ve yüklenme sonucu gerginleşmiş kaslar ve bağ dokusu nedeniyle meydana gelir. bu durumlarda ayağı rahatlatmanın en iyi yolu güzel ve ılık bir ayak banyosu olabilir. Ayağınızı bir küvete veya mağazadan aldığınız bir ayak spa’sında 5-10 dk. kadar dinlendirin. Arttırılmış rahatlama etkisi için suya epsom tuzu ekleyebilirsiniz. Epsom tuzları, ilk yardım malzemelerinin satıldığı yerlerde bulunabilir. Litre başına yarım çorba kaşığı ekleyebilirsiniz. Eğer ayağınız şişse, sıcak, veya yorgunsa, ılık yerine soğuk su kullanın, ve uygulamadan sonra ayağınızı kaldırarak yarım saat süreyle bedeninizden yüksek bir yerde tutun.
    Koşucu gerdirmesi (Runner’s stretch)
  2. Gerdirme: Strese girmiş kaslar spazm geçirme ve çekme eğilimindedirler. Bu çekme davranışını bozmak engellemek için, ayağınızı gerdirin. Gerdirme yapmak(stretching) için doğru zaman, ılık bir ayak banyosu sonrasıdır. Rahat bir şekilde oturduktan sonra, ayak bileklerinizi ve parmak eklemlerinizi elleriniz veya bir gerdirme bandı yardımı ile esnetin. Alt bacak kaslarınızı da (kalf) hedeflemek için, bir duvara dayanarak koşucu gerdirmesi çalışması yapabilirsiniz. En iyi etki için, her hareketi 10-20’şer sn. boyuca yapın.
  3. Ayak egzersizi yapın: Ayak bileklerinizi, ayağınızı ve ayak parmaklarınızı esnetecek, güçlendirecek ve rahatlatacak egzersizler yapın. Aşağıdaki hareketleri deneyin:
    a) Objeleri ayak parmaklarınız ile kavrayın ve onları bir yerden alıp diğer yere bırakın.
    b) Ayakta dururken, parmak uçlarınıza yükselerek topuklarınızı yerden kaldırın
    c) Ayaklarınızı bilekten aşağı yukarı hareket ettirin (Ayak bileği tulumbası hareketi)
    d) Ayağınızı bir tenis veya golf topunun üzerinde yuvarlayarak, ayak tabanınıza masaj yapın

    Topuk fasyası (Plantar fascia)
  4. Ayağınıza masaj yapın, yaptırın:Ayak tabanlarınıza baş parmağınızla ağrı merkezlerine baskı yaparak masaj yapacak şekilde yağ veya losyon uygulayın. Bunu yaparken, ayak tarak kemiğinizin altından, topuğunuza uzanan, bir kordon benzeri yapıdaki topuk fasyasına (plantar fascia) odaklanın. Topuk fasyasını en iyi ayak tabanınızda, parmaklarınızı yukarı esnettiğinizde hissedebilirsiniz. Bu bağ dokusu taban kavisine şeklini verir ve destekler, ve ona ayağınızı yere her bastığınızda aldığınız darbeyi karşılamak için ihtiyacınız vardır. Gergin bir topuk fasyası bir topuk ağrısı kaynağı olabilir. Ayrıca, ayağa bir ayak rulosu veya masaj özelliği olan bir ayak spa’sı ile de masaj yapabilirsiniz.
  5. Kavis destekleyicilerini deneyin: Ayakkabılarınız için standart bir çift ayak kavis desteği deneyin. Kavis destekleri, ayağınızın her attığınız adımda hissettiği darbenin daha iyi yalıtılmasını sağlar. Ayağın topuk ve tarak kısımları ağrıya çok elverişlidir ve tam boy kavis destekleri bu kısımları yastıklayarak daha iyi destek almalarını sağlayacaktır. Bu konuda uzmanlaşmış bir mağazayı ziyaret ederek uzmanlardan yardım alın. Eğer sorununuz devam ederse, bir podiatriste giderek özel yapım ortotik kullanımını danışın. Bunlar ayağınıza daha da büyük destek verecek ve plantar fasciitis ve düztabanlık gibi sorunlardan korunmanızı sağlayacaktır.
  6. Ayakkabılarınızı kontrol edin: Ağrınıza hangi ayakkabılarınızın neden olduğunu tespit edin. Koşu ayakkabılarına veya daha sert tabanlı ayakkabılara geçiş yapmanın yardımı dokunabilir. Sandaletlerin bile taban kavisini destekleyen, daha kalın tabanlı olanları vardır. Ayrıca, eğer ayakkabılarınız çok yıpranmış ve aşınmışsa, bu da ayak ağrısının sebebi olabilir. Yıpranmış tabanlar, zemine basış dinamiğinizi değiştirerek, biomekaniğinizi bozabilir. Ayağınıza dar veya bol gelen ayakkabılar ağrı ve yorgunluğa neden olabildiğinden, sıradaki ayakkabı alışverişinizden önce ayağınızı ölçtürün. Yanlış numara giydiğiniz sürprizi ile karşılaşabilirsiniz. Eğer ayağınızda kemik çıkıntısı, çekiç parmak, veya nörom (sinir çevresinde oluşan ve ağrı veren bir kalınlık)  varsa, ayakkabınızın ayak tarak kemiğiniz çevresinde yeterince geniş ve derin olduğuna emin olun.
  7. Nasırları temizleyin: Nasırların sert, kalın ve kuru derisi ayak tabanınızda baskı oluşturabilir, ve ileride çatlak, kanama ve hatta enfeksiyon riski taşıyabilir. Ayağınızı ılık suyun içinde bir kaç dakika bekletin. Daha sonra, bir ponza taşı kullanarak sertleşmiş alanları temizleyin. Ayaklarınızı kuruladıktan sonra losyon uygulayın, ve nemin bir süre daha ayağınızda kalması için çorap giyin.
  8. Akupunktur yaptırmayı düşünün: Akupunktur, araştırmalara göre ayak ağrısına çare olabilecek, geleneksel bir Çin tedavi yöntemidir. Ancak, çalışmaların taraflı olabileceğini akıldan çıkarmayarak, araştırmayı iyi yapmak gerekir.

Ayak ağrısı için ne zaman tıbbi yardım almalı?

Arada sırada olan ayak ağrısı, tüm yaştan insanlar için normaldir. Ancak, sıklık artarsa, ve/veya ağrı yukarıda listelemiş olduğumuz gibi basit yöntemler ile giderilemediyse, bir podiatrist’e danışmanızı öneririz.

Ayrıca, bazı diğer hastalıklar ayak ağrısına neden olabilir. Aşağıda bazılarını saydığımız bu durumlar için, doktorunuza danışın:

  • Şeker hastalığı, (diyabet) veya periferik nöropati (uzuvlarda sinir zedelenmesi) oluşturan herhangi bir hastalık
  • Bağışıklı sistemi hastalıkları, mesela romatizmal eklem iltihabı (romatoid artrit)
  • Alt uzuvların şişmesine neden olan herhangi bir hastalık, mesela kardiyovasküler bozukluklar

Kaynak:

  • https://www.verywellhealth.com/tips-to-fix-aching-feet-1337689

NOT: Ağrıya neden olan ayak sizi sağlıklı egzersiz ve fiziksel etkinlikten alıkoyabilir. Ağrı sizi durdurmadan, siz onu durdurmak için harekete geçin. Biz burada size yardımcı olabilecek, evinize rahatça uygulayabileceğiniz, standart yöntemler sıraladık. Ancak eğer özel bir sorununuz varsa, ve/veya bu yöntemler işe yaramıyorsa, ertelemeden doktorunuza danışmanızı öneririz. Uzun vadede, bir podiatriste danışmak, tezgah üstü yöntemleri kullanarak ağrınızı dindirmeye çalışmaktan daha ucuza gelebilir.

Bu sitede yer alan bilgiler, kişileri bilgilendirmek amacıyla hazırlanmış olup, hiç bir şekilde hastalıkların tanı veya tedavisinde kullanılamazlar. Makaleler Sağlık Bakanlığı 15/2/2008 tarih ve 26788 numaralı yönetmeliği 29. maddesine göre ilgili konularda bilgilendirme amaçlı tanıtım ve ilan kapsamında hazırlanmıştır.